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Chi vuole perdere peso ha una vasta gamma di diete e stili di vita tra cui scegliere, ma è possibile raggiungere un peso sano con il digiuno intermittente? Questo modo di mangiare, in cui non si mangia per un periodo fisso della giornata, potrebbe aiutare l’organismo a perdere peso in modo più efficiente. In questo blog ti spieghiamo come funziona e quali sono i vantaggi.
Il digiuno intermittente non è una dieta, cominciamo con questo. Non si tratta di quello che mangi, ma di quanto spesso e quando mangi. Il termine inglese significa digiuno periodico. Con questo sistema puoi regolare il tuo programma alimentare.
Puoi quindi optare per un orario 16/8, che è una delle opzioni più popolari. Si tratta di non mangiare nulla per 16 ore, seguite da un periodo di 8 ore in cui puoi mangiare. Puoi immaginarlo come segue.
Ti alzi alle 7 del mattino e di solito inizi con la colazione, ma ora non lo fai più. Solo alle 12:00 puoi iniziare a mangiare. Per le successive 8 ore, fino alle 20:00 di sera, puoi consumare pasti regolari. Il periodo di digiuno dura quindi dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo.
Esistono diverse varianti del digiuno intermittente, come la Dieta del Guerriero, in cui si consuma un solo pasto abbondante al giorno.
Puoi anche scegliere alcuni giorni alla settimana in cui non mangiare, ad esempio 5 giorni in cui mangi normalmente e 2 in cui non mangi. Ma il digiuno intermittente influisce anche sul peso?
Un numero crescente di studi sembra dimostrare che il digiuno intermittente può avere effetti positivi sul tuo peso. Quindi brevi periodi di digiuno potrebbero essere molto salutari per te. Questo perché il digiuno influisce sul metabolismo.
Il digiuno intermittente si basa sullo stile di vita dei nostri lontani antenati. Ovviamente non sappiamo esattamente come e cosa mangiavano, ma probabilmente dovevano affrontare periodi di digiuno. Quando si svegliavano, non potevano andare subito a fare colazione; bisognava prima cercare il cibo. Le ricerche dimostrano che il nostro corpo è in grado di sopportare bene i periodi di assenza di cibo.
Pertanto, il digiuno periodico migliora il funzionamento degli ormoni, favorendo la perdita di peso. Inoltre, la riduzione dei livelli di insulina, l’innalzamento dei livelli di HGH e l’aumento dei livelli di noradrenalina sono tutti fattori che favoriscono la disgregazione del grasso corporeo. Inoltre, rende più facile per il tuo corpo utilizzare i grassi come fonte di energia. Questo è il motivo per cui il digiuno intermittente ha un effetto positivo sul tuo metabolismo, facendoti bruciare ancora più calorie. Questo emerge da ricerca di Izzah Vasim, Chaudry N. Majeed e Mark DeBoer (pubblicata su PubMed nel 2022).
Uno studio cinese studio cinese ha confrontato il digiuno intermittente con altre diete. Hanno partecipato 131 persone obese. Hanno applicato il digiuno intermittente per 12 settimane e hanno perso in media il 5% del loro peso corporeo, più di coloro che hanno utilizzato altri metodi per perdere peso. Tuttavia, dobbiamo tenere presente che questo studio ha utilizzato il metodo di 5 giorni di alimentazione normale e 2 giorni di digiuno a settimana.
A revisione di 27 studi del 2020, ha concluso che le persone che praticano il digiuno intermittente possono perdere in media dallo 0,8% al 13% del loro peso corporeo.
Il digiuno intermittente, come detto, non è una dieta. In pratica, puoi mangiare normalmente, quando è il momento di mangiare. C’è chi sceglie di combinare questo modo di mangiare con alcune diete, come quella low-carb o quella paleo. Tuttavia, non è necessario. Tuttavia, è importante fare attenzione che, quando è il momento di mangiare, non inizi a consumare più calorie del solito.
Durante il periodo di digiuno, l’intenzione è quella di non mangiare nulla. Puoi bere, ma solo liquidi senza calorie, come acqua, tè, caffè nero o tisane.
Alcune persone scelgono di supportare il loro stile di vita o la loro dieta con degli integratori (funghi medicinali). Ad esempio, sono in corso ricerche sugli effetti di alcune sostanze naturali sul metabolismo o sui livelli di zucchero nel sangue. Tieni presente che gli effetti di molti integratori non sono ancora sufficientemente provati scientificamente e che non sono adatti a tutti. Se stai pensando di assumere degli integratori, parlane sempre con un medico o un operatore sanitario qualificato, soprattutto se hai delle condizioni di salute o stai assumendo dei farmaci.
Durante il digiuno, va bene anche fare attività fisica. Come hai potuto leggere in precedenza, il tuo corpo sta attingendo alle riserve di grasso in questo momento e, facendo più esercizio, puoi perdere peso in modo ancora più efficace.
Se si affronta il digiuno periodico in modo sano, nella maggior parte dei casi non comporta alcun rischio. Tuttavia, non è adatto a tutti e non è ancora chiaro quali siano, ad esempio, gli effetti a lungo termine sulla salute. Ci sono anche studi che suggeriscono che la restrizione calorica da sola è utile quanto il digiuno intermittente.
Inoltre, gli scienziati non hanno ancora capito se certi cicli di digiuno siano più benefici di altri. Ci sono addirittura prove che il digiuno di 16 ore e il consumo di 8 ore aumentano il rischio di malattie cardiache, rispetto ad altre forme di digiuno periodico, si legge sul sito della Mayo Clinic. Nutrizione e alimentazione sana.
Inoltre, riferiscono che il digiuno intermittente può causare sintomi come vertigini e stanchezza in alcune persone. Inoltre, questo modo di mangiare può influire sulla gestione del diabete e causare mal di testa e sbalzi d’umore.
Inoltre, il digiuno intermittente è sconsigliato alle persone che..:
Questo blog è da intendersi come una fonte di informazioni e non è un consiglio medico. Se stai pensando di fare il digiuno intermittente, parlane prima con il tuo medico, soprattutto se hai problemi di salute. Ci sono molte altre modifiche alla dieta o stili alimentari che possono andare bene per te se vuoi perdere peso.
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